簡単に悲観主義から楽観主義になれる「エリス博士のABC理論」（ペシミストからオプティミストになる方法）
こんにちは！デュアラー™関達也@宮崎⇔東京デュアルライフ（@SekiTatsuya）です！
楽観主義者（オプティミスト）は
悲観主義者（ペシミスト）よりも、
学校でも職場でもスポーツの分野でも
良い成績をあげることが分かっています。
健康状態も良く、免疫力があり、
生活習慣病にかかる率もかなり低く
長生きするということも証明されています。
このように、オプティミストはいい面ばかりです。
成功を目指す人にとって、
オプティミストの要素を増やすことは
必須と言えるでしょう。
しかし、ある人にとっては、
「オプティミストは非常に自信過剰で
悪いことは人や他のせいにし、
責任を取ろうとしない人」
というイメージもあるかもしれません。
確かに、そういうイメージもなきにしもあらずですよね。
オプティミストになるのは、挫折を味わったときに元気がでる考え方を身につけること
ポジティブ心理学の生みの親である
マーティン・セリグマン博士は、
オプティミストになるのはわがままになることでも、自惚れ屋になることでもない。挫折を味わったときに、もっと元気がでるようなものの考え方で自分自身に語りかけるにはどうしたらいいか、という方法を身につけることなのだ。
と言います。
自分自身への語りかけのことを、
セリグマンは「説明スタイル」と呼びます。
「説明スタイル」には、
「永続性・普遍性・個人度」の3つの面があります。
これら3つの面の説明スタイルが楽観的な人が
オプティミストです。
説明スタイルについて
詳しくは↓の記事をご覧ください。
悲観主義の長所と、ペシミストが向いている分野
楽観主義が良いと言っても、
すべての場面において楽観主義が良いという考えは
注意が必要です。
悲観主義の長所には、
現実をより正確に把握し、
鋭い現実感覚を要求されるときに
役に立つことがあります。
悲観主義を使った方がいい場合は、
次のような場面です。
・リスクの大きいことを計画する場合
・将来の見込みがはっきりしない人にカウンセリングする場合
・ほかの人たちの困り事に同情的であることを示したい時の最初
ペシミストが向いている分野は、
「設計、安全工学、技術、コスト見積もり、
契約交渉、財政統制、会計、法律（訴訟を除く）
経営管理、統計、テクニカルライティング、
品質管理、人事、渉外管理」
などです。
オプティミストが向いている分野
オプティミストの楽観的説明スタイルが
必須条件である分野は次のものです。
「セールス、仲買業、広報、俳優など人前に出る仕事
寄付金を募る仕事、創造的な仕事、
競争の激しい仕事、燃え尽きる率の高い仕事」
では、僕らはどうあるべきか？といえば、
その状況に応じて楽観主義と悲観主義を
使い分ければいいのです。
ペシミストからオプティミストになる方法
ペシミストからオプティミストになる方法を
専門書籍を参考にご紹介します。
なお、自分がペシミストかどうかを知るには、
『ペシミストはなぜ成功するのか？』にある
「自分の楽観度テスト」を受けられてください。
アルバート・エリス博士のABC方式
心理学のパイオニアの
アルバート・エリス博士はご存知でしょうか？
三大心理療法家の一人で、
「論理療法」で知られている凄い人物です。
そのアルバート・エリス博士が開発した
「ABC理論（ABC法）」を使うことで
ペシミストでもオプティミストになることができるのです！
なお、「ABC理論（ABC法）」が詳しく書かれてある
アルバート・エリス博士著
『性格は変えられない、それでも人生は変えられる』は
セルフセラピーとしても有数の良書です。
ぜひ一読されることをおすすめします。
論理療法のABC理論は、
アルバート・エリス博士が
心理学者や精神医学の専門家よりも
哲学者の考えを基盤として開発したものです。
逆境や望ましくないことが起こった時に
どう対応するかが、ABC理論です。
論理療法のABC理論の解説
それでは、ABC理論を解説しますね。
人は、逆境や望ましくないことが起こった時に
次の「A→B→C」で対応しています。
A：困った状況や失敗、逆境（Adversity）が起こる
B：非合理的な思い込み（Biliefs）をする
→ あなたの信念や考え
C：思い込みは結果（Consequences）を生む
※結果とは、感情と行動のことです。
どのような思い込み（B）をするかで、
落胆して諦めるのか、
満足して建設的な行動が取れるかが決まるのです。
ABC理論の例
例えば、悲観的な人は、
A：仕事に行く前に、鍵を失くした
B：やっぱり私はドジなんだ
C：落ち込んでしまい、仕事を休む
楽観的な人は、
A：仕事に行く前に、鍵を失くした
B：雨で急いでいて、たまたま鍵を入れる場所を間違えた
C：いつもと変わらず良い仕事をする
このように悲観的で無気力になる人は、
落胆するような思い込みをする傾向にあります。
諦めずにやり抜く力のある人は、
楽観的な思い込みをするのです。
グリット理論を提唱する
アンジェラ・ダックワースの
『やり抜く力 GRIT(グリット)』にも
繋がりますね！
悲観的な思い込みに対する2つの対処法
自分がペシミストで、
悲観的な思い込みをするタイプの場合は
どうすればいいのでしょうか？
悲観的な思い込みをしていた場合の対処には
次の2つがあります。
1.気をそらす
2.反論する
1.気をそらす
脳は1日6万回思考していると言います。
しかし、今の瞬間は
脳は1つのことしか考えられません。
だから、悲観的な思い込みをしていたら、
別のある1つのことに
意識を集中して気をそらすのです。
その方法はいくつかあります。
例えば、
・「ストップ！」と叫ぶ
・ストップと言って手を叩く
・顔を洗う
・手首につけてる輪ゴムを弾く
などです。
他に、あとで考えることにして
メモに書き留める方法もあります。
悲観的になる人は、
何度も何度も考える
「反芻する癖」があります。
反芻することを避けるためにも、
自分に合った方法を見つけましょう。
2.反論する
反論するとは、
自分の思い込みや考えに反論する方法です。
1の気をそらす方法は、
応急処置的な対処であり
根本的な解決にはなりません。
対して反論は、
根本的な解決になります。
ここで大事なことは、
思い込みとは事実ではないと
気づくことです。
反論する時は、
次の4つのポイントで考えてみましょう。
1.証拠はあるか？
2.別の考え方はできるのか？
3.思い込みが本当だった場合、どんな意味を持つ？
4.その考え方は有効か？
ABC理論の完成型「ABCDE理論」でオプティミストになるトレーニングをしよう
反論の方法を覚えたら、
次はABCDE理論を使ってみましょう。
ABCDE理論とは、
前出したABC理論に
D：反論する（Disputing）
E：元気づけ（Energization）
をつけたものです。
それでは、ABCDE理論の使い方を
例を挙げて説明します。
ABCDE理論の使い方
前出したABC理論の例です。
A：仕事に行く前に、鍵を失くした
B：やっぱり私はドジなんだ
C：落ち込んでしまい、仕事を休む
これに、
D：反論する（Disputing）
E：元気づけ（Energization）
を加えてみます。
D：反論する（Disputing）
D いや、私はドジではない。
その時は雨が降っていて急いでいて、
鍵を入れる場所を変えてしまったからだ。
自分は悪くない。天気が悪かっただけなんだ。
E：元気づけ（Energization）
E 私は普段ミスをほとんどしないし、
落とし物もしないし、物を大切にする。
そうだ！これを機に可愛いキーホルダーを買おう！
ABC理論やABCDE理論は
頭で理解しても身に付きません。
逆境や失敗したときはもちろん、
過去の困った時を参考にしたりして
何度もトレーニングされることをおすすめします！
やがて、自由自在に
楽観主義を使い分けることができるようになります！
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